د. ناجي محمد العيسى يكتب: تغذية الرياضيين

يهتم الرياضيون في العديد من الألعاب الرياضية كالجري والركض ورفع الأثقال والمصارعة ، لذلك يسعون دائما للحصول على الإرشادات الغذائية المناسبة لهم ، وغالبا ماتكون الأسئلة المتعلقة بتغذية الرياضيين تدور حول السيطرة على الوزن والحفاظ على الصحة واللياقة بشكل عام .
إن من اهم الأهداف التي يجب أخذها بعين الأعتبار عند تخطيط النظام الغذائي للرياضيين هو الحصول على الإحتياجات الكافية من الطاقة والبروتين للحفاظ على الوزن الصحي ، سد النقص في مخازن الجلايكوجين في الجسم ،وكذلك توفير كمية كافية من البروتين لبناء وإصلاح الأنسجة.
يتشكل النظام الغذائي للرياضيين تقريبا من 20%بروتين،30%كربوهيدرات و 30%دهون، وتتوزع نسبة 20% المتبقية بين النشويات والدهون اعتمادا على شدة الرياضة ومدة التمرين . إن أخصائي التغذية المؤهل هو من يمكنه تخطيط النظام الغذائي وتقديم المشوره الخاصة بالرياضيين بعدإجراء تقييم تغذوي شامل للشخص .
•• إرشادات هامة في تغذية الرياضيين ••
١- يجب أن يشرب اللاعب كمية كافية من الماء قبل بدء التمرين ، ولابد من شرب السوائل أثناء وبعد التمرين لتعويض النقص الحاصل والحفاظ على ترطيب الجسم بشكل كاف.يمكن الإعتماد على المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات والمعادن المهمة أثناء التمرين ، فهي تزود العضلات بالطاقة الرورية ، كما تساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم وإرواء العطش وتقلل من خطر حدوث الجفاف أو إنخفاض مستوى الصوديوم في الدم.
٢- يجب ان يتناول معظم الرياضيين معدل 6-10غم من الكربوهيدرات لكل كغم من وزن الجسم يوميا. وتجدر الاشارة إلى أن الإناث من الرياضيين لايحصلن عادة على كمية الطاقة والبروتين الكافية لإحتياجاتهن وذلك بسبب رغبتهن في خسارة الوزن غالبا.
٣-يجب الحرص على تناول معدل كاف من الدهون بالإعتماد على عمر اللاعب ونوعه ( ذكر ام انثى ) حالته الصحية، شدة الرياضة ومدتها وقدرة التحمل المطلوبة لأداء التمارين ويفضل الاعتماد على الانواع الصحية من الدهون للحفاظ على صحة القلب .
٤- ‏يجب تحديد كمية البروتين التي يحتاجها. الرياضي على العمر والنوع ‏مع احتساب نسبة أعلى من البروتين للرياضيين الذين يمارسون العاب التحمل.
٥- ‏من المهم جدا تعويض السوائل المفقودة بعد التمرين يمكن حساب كمية السوائل المطلوبة بمعدل واحد ملي سعر حراري متناول يوميا مع الأخذ بعين الاعتبار ان كمية السوائل الزائدة عن الحاجة قد تعرض اللاعب لخطر انخفاض مستوى الصوديوم في الدم
٦- ‏يجب مراقبة مستوى المعادن في الدم وتعويض النقص فيها كما أن مشروبات الرياضيين مصنع بحيث تحتوي على نسبة 6-8% من الكربوهيدرات إضافة  إلى نسبة جيدة من المعادن المناسبة لحاجة الرياضيين لذلك يجب الحرص على عدم تخفيفها  عند شربها للحصول على الفائدة المطلوبة منها.

بقلم: د. ناجي محمد العيسى
معهد التدريب المهني