هل تعاني من القلق أثناء مخاطبة الجماهير؟.. هذه الخطوات ستساعدك على التخلص منه
لا شك أنك شعرت بالقلق تجاه التحدث أمام الآخرين، فعادة ما تكون المخاطر كبيرة، لكنك حين تؤدي جيداً، يمكن لذلك أن يفيد حياتك المهنية والشخصية بشتى الطرق.
يُعَّد الخوف من مخاطبة الجماهير نوعاً فرعياً من القلق الاجتماعي، أكثر أشكال اضطراب القلق شيوعاً، وبحسب تقديرات الجمعية الأميركية للأطباء النفسيين (2013)، يعاني حوالي 7% من السكان البالغين من الخوف المفرط من الحديث أمام الجماهير.
دفع هذا الانتشار الباحثين بجامعة مينيسوتا، إيميلي بارثولوماي ودانييل هوليهان (2016) إلى تطوير مقياس جديد للقلق من مخاطبة الجماهير. يمكن لهذا المقياس أن يساهم في تقييم، ومن ثم إصلاح، كل المخاوف التي تنتابك حين تحادث جمعاً من الناس.
وبحسب بارثولوماي وهوليهان، ينقسم المقياس إلى 3 مكونات: سلوكي ومعرفي وفيسيولوجي، كما يتميز باعتماده على التقرير الذاتي، بالتالي يمكن للناس وصف أنفسهم.
بالرغم من ذلك فإن الوضع المثالي لتقييم الجوانب السلوكية للخوف من مخاطبة الجماهير، سيكون عبر ملاحظة شخص ما، ومن ثم تقرير إن كان هذا الشخص قلقاً، بناءً على سلوكيات غير لفظية مثل رعشة اليد أو اهتزاز الصوت.
تعرف على مستواك
ضع تقييماً لنفسك من 1 (لا على الإطلاق) إلى 5 (للغاية) لكل بند ومن ثم سننظر كيف تجمع درجاتك:
إلقاء خطبة هو أمر مرعب.
أخشى أن تخونني الكلمات حين أتحدث.
أنا قلق من أن أحرج نفسي أمام الجمهور.
إذا أخطأت خلال حديثي، لا يمكنني التركيز من جديد.
أنا قلق من أن يظن جمهوري أنني متحدث سيئ.
أركز على ما أقول أثناء حديثي.
أشعر بالثقة حين ألقي خطبة.
أشعر بالرضا بعد إلقاء خطبة.
لا مشكلة لدي مع التواصل بالعين مع جمهوري.
ترتعش يدي أثناء إلقاء الحديث.
أشعر بالمرض قبل الحديث أمام جمع من الناس.
ينتابني التوتر قبل إلقاء خطبة.
أتململ قبل الحديث.
يدق قلبي حين ألقي خطبة.
أتعرق أثناء إلقاء الحديث.
يرتعش صوتي حين ألقي خطبة.
أشعر بالارتياح أثناء إلقائي لإحدى الخطب
قبل الاستمرار، اعكس علاماتك للنقاط التالية (6،7،8،9،17). إذا كان مجموعك النهائي 52 ( أي أقل من 3 للبند الواحد)، فأنت متوسط، أما إن زاد مجموع علاماتك على 65 فأنت في النطاق العلوي للمقياس، بحسب التوزيع العددي لمجموع العينات، وإن قلّ مجموعك عن 40، فهذا يعني أن بإمكانك الحديث لأي شخص عن أي شئ في موقف عام. على الرغم من ذلك، فنحن نعلم أنه حتى بالنسبة إلى الأشخاص الذين يقل شعورهم بالقلق من مخاطبة الجماهير، فإنهم قد يتعرضون لمواقف أو حالات يصبح فيها قلقهم مسبباً للمشكلات.
العناصر الخمس الأكثر تحديداً التي بإمكانك تغييرها هي العناصر المعرفية. ربما يتفاعل جسدك فسيولوجياً مع مستويات مرتفعة من القلق بسبب الطريقة التي تفسر بها الموقف لا الموقف ذاته. إخبارك لنفسك أن الموقف مرعب، كما في النقطة الأولى، سيضمن لك أن يصبح كذلك. إلا أنه في كل الأحوال، يمكنك العمل على النقاط الست عشرة باستخدام هذه النصائح.
العناصر المعرفية والسلوكية التي يمكنك تغييرها:
انظر لمخاطبة الجماهير باعتبارها فرصة للتألق، لا الشعور بالرعب.
إن كنت تنسى أثناء الحديث، احتفظ ببعض الملاحظات.
هل أنت متأكد من أنك ستحرج نفسك؟ هل فعلت ذلك من قبل؟ ألا يفعل الآخرون ذلك؟ لا حاجة لأن تقنع نفسك مسبقاً بأنك ستجعل من نفسك أحمق، وحتى إن فعلت، فلن يلاحظ الآخرون ذلك.
ارتكاب الأخطاء هو جزء اعتيادي من الحياة. تقبل ارتكابك للأخطاء، وستصبح أكثر قدرة على تخطي الأخطاء التي قد ترتكبها.
.القلق من أن يظن الناس أنك متحدث سيئ هو أمر طبيعي، لكن اسأل نفسك ما الذي يجعل من شخص ما “متحدثاً سيئاً”. حين يتحدث أحدهم، هل تحكم عليه فوراً أم تنتظر لسماع ما يقوله؟ معظم الناس سيستمعون لك كما ستفعل أنت.
هذه النقطة عُكسَت علامتها، لكنها تدعم النقاط رقم 2 و4.
مرة أخرى، عُكست علامة هذه النقطة، لكن من المفترض أنها لفتت انتباهك إلى مميزات تشجيع نفسك وتعزيز ثقتك بنفسك قبل إلقاء إحدى الخطب.
نقطة معكوسة اخرى: الشعور بالرضا عن مهمة أُتمت جيداً، بالرغم من وجود خطأ أو اثنين، سيساعدك على القيام بعمل أفضل أثناء حديثك أمام الآخرين في المرة القادمة.
من الرائع ألا يكون لديك مشكلة في التواصل بالعين، ولكن إن كنت تعاني من هذا الأمر، فاستخدمه كأداة لتشعر بالمزيد من الراحة.
العناصر الفسيولوجية التي يمكنك تغييرها:
تتناول النقاط من 10 وحتى 17 تقييمك لما يقوم به جسدك أثناء مخاطبة الجماهير. ارتعاش اليدين، والشعور بالتوتر والتململ أو زيادة معدل ضربات القلب والتعرق وارتعاش الصوت أثناء الحديث هي علامات على القلق. إن لاحظتهم، عُد إلى النقاط من 1 إلى 8 واكتشف أي الأفكار تسبب رد فعل جسدك.
وبالنظر إلى تواتر التشخيص باضطراب القلق من مخاطبة الجماهير، بالإضافة إلى اضطرارنا إلى إلقاء إحدى الخطب أو الملاحظات أمام جمع من الناس من آن لآخر، تبدو هذه النصائح وسائل عملية رائعة لتحسين حياتك. يمكن لتحقيق الذات أن يأتي من مصادر عدة. وستساعدك قدرتك على التغلب على هذه المشكلة القابلة للحل على اكتشاف مصدر آخر وطريق قد يغير حياتك.
المصدر: huffpost
