نصائح تساعدك لتتغلب على الرغبة الشديدة في التدخين
في الوقت الذي يحاول فيه معظم المدخنين الإقلاع عن التدخين، للأسف يفشل البعض منهم في تحقيق ذلك، إلا أن البعض الآخر، يصر على موضوع الإقلاع عن التدخين، ويتوج إصراره بالنجاح، فكيف يتم ذلك؟
إن مهمة الإقلاع عن التدخين تعتمد بشكل أساسي على القدرة على التحكم بموضوع الرغبة الشديدة والتوق لتدخين السجائر، ففي حال التحكم بهذه الرغبة ترتفع فرص النجاح في الإقلاع عن التدخين، فإن الرغبة الشديدة في التدخين تعد أهم أعراض الانسحاب، بالتالي القدرة على التحكم بهذه الرغبة تقودك بلا شك إلى النجاح في الإقلاع عن التدخين.
الرغبة الشديدة في النيكوتين
بالنسبة للعديد من المدخنين، تستمر الرغبة الشديدة في السيجارة لفترة أطول بكثير من أعراض الانسحاب الأخرى، حيث يفاجأ الكثير من المقلعين عندما تحدث الرغبة الشديدة في بعض الأحيان دون سابق إنذار، يحدث ذلك بسبب تعرض من يحاول الإقلاع عن التدخين لما يعرف بمحفزات أو مهيجات، أو مسببات، التدخين، وهي عبارة عن عادات، أو ذكريات، أو مشاعر، تم تخزينها في المخ على أنها مصاحبة للتدخين هذه الذكريات تتداعى عن طريق التذكر، او التخيل، أو الحواس، كأن ترى شخصاً يدخن، أو تشتم رائحة التدخين، أو تتواجد في مكان محدد، أو برفقة أشخاص معينين، أو تمارس عادة معينة كشرب القهوة، أو الشاي، وغيرها من الأمور الأخرى، ارتبط وجودها بالتدخين لديك، وغالبا ما تسمى هذه التذكيرات بالمحفزات، وهذا يعني أنه من المهم أن يكون لديك خطة لكيفية التعامل مع الرغبة عند حدوثها والتحكم بها، وهنا نواجه مشكلة جديدة، وهي…..
كيف بإمكاني أن أتحكم بالرغبة الشديدة تجاه التدخين على المدى القريب؟
الخبر السار هو أن كل رغبة شديدة في التدخين سوف تمر إذا أعطيت نفسك بعض الوقت، وتجاهلتها لفترة بسيطة، عن طريق شغل نفسك بأمر آخر لدقائق معدودة؛
إن إيجاد طرق للتغلب على هذه الفترة الزمنية الوجيزة هو وسيلة أساسية للتعامل مع الرغبة الشديدة، أي شيء يمكن أن يصرف انتباهك ويبقيك مشغولًا يمكن أن يكون مفيدًا، الحصول على نشاط تقوم بالتركيز عليه، و يشتت انتباهك عن الرغبة ولو لفترة بسيطة، يمكن أن يساعدك في صرف مخك عن التفكير في التدخين حتى يمر الحنين، والشوق، والرغبة في التدخين.
كيف أتحكم بالرغبة الشديدة تجاه التدخين على المدى البعيد؟
قد يكون الجواب الأنسب هو دمج بعض التغيرات في نمط الحياة مع استخدام وسائل بديلة للنيكوتين؛
إن استخدام بدائل النيكوتين NRT بالإضافة إلى بعض الأدوية الخاصة بالإقلاع عن التدخين، تساهم في مضاعفة فرص النجاح في الإقلاع عن التدخين، وذلك يعود إلى تقليل فرص الرغبة الشديدة في التدخين، لأن الرغبة في التدخين تأتي نتيجة تعود الجسم على مادة النيكوتين الموجودة في السجائر، وهي مادة تؤدي إلى الإدمان؛
بالإضافة إلى تغيير نمط الحياة وإحلال عادات صحية بديلة للعادات المصاحبة للتدخين التي اعتدنا عليها.
ما هي أنواع الرغبة في التدخين؟
قد يعتقد المعظم أن الرغبة الشديدة في التدخين عبارة عن نوع واحد فقط، ولكن بالطبع هناك نوعين لهذه الرغبة، وهما:
1. الرغبة الثابتة والمتواصلة للتدخين: هذا النوع ينخفض بشكل تدريجي مع الوقت وبعد عدة أسابيع من الإقلاع عن التدخين، ولكن مع موجود قوة إرادة.
2. الرغبة المفاجئة و الملحة للتدخين: عادة ما يشعر الشخص الذي أقلع عن التدخين بهذه الرغبة في حالات معينة مثل شعوره بالغضب الشديد أو الحزن أو التوتر أو حتى عندما يقوم بشرب فنجان من القهوة، بالطبع تقل هذه الرغبة مع مرور الوقت، إلا أنها تظهر بقوة حتى بعد عدة أشهر من الإقلاع عن التدخين في بعض الحالات، وهنا تنبع أهمية السيطرة على مثل هذه الرغبات.
أساليب واستراتيجيات لمقاومة الرغبة في التدخين
كما ذكرنا فإن الرغبة بالتدخين تظهر بسبب الإدمان على مادة النيكوتين، ولكن مع معرفة الأساليب التالية والقيام بها، ستضاعف فرص مقاومة هذه الرغبة وبالتالي الإقلاع عن التدخين:
-
بدائل النيكوتين: إن استخدام بدائل النيكوتين تضمن لجسمك الحصول على مادة النيكوتين التي يتوق إليها دون وجود المواد الكيميائية الضارة الموجودة في السجائر، هذه الطريقة تساعدك في الإقلاع عن التدخين دون ظهور أعراض وعلامات انسحاب النيكوتين من جسمك، وسوف تساهم في تقليل الرغبة الشديدة في التدخين، وبالإمكان العثور على بدائل النيكوتين بأشكال مختلفة مثل العلكة واللصقات وأقراص المص وجهاز الاستنشاق وغيرها، لذا من المهم استخدام البديل الأنسب والذي يوافق نمط حياتك ويناسبها، لصقات النيكوتين مثلاً تقوم بضخ مادة النيكوتين ببطئ واستمرار إلى الجسم لذا قد يكون الخيار الأنسب لمن يعانون من الرغبة الشديدة في التدخين، أما بخاخ الأنف والفم فيقومون بضخ النيكوتين بسرعة و بجرعات منخفضة بالتالي هما أنسب للسيطرة على حالات الرغبة الشديدة والملحة في التدخين، وعلق لذا “قد يكون من الحكمة استخدام لصقات النيكوتين للتحكم والسيطرة على الرغبة في التدخين، ولكن سيكون من الجيد أيضاً وجود بخاخ الأنف أو الفم لوقف الرغبة الشديدة والملحة في التدخين”.
-
أدوية التوقف عن التدخين: يستخدم بعض الأشخاص أدوية مخصصة للإقلاع عن التدخين مثل Bupropionو Varenicline، حيث بالإمكان استبدال بدائل النيكوتين بهذه الأدوية لمساعدتك في الإقلاع عن التدخين، هذه الأدوية لا تحتوي على مادة النيكوتين إلا أنها تعمل لتمويه الدماغ والتخلص من الرغبة في التدخين، وفي حال أخذ القرار باستخدام هذه الأدوية، يفضل البدء فيها قبل أسبوع أو اثنين من الإقلاع عن التدخين، إذ تحتاج هذه الأدوية لعدة أيام حتى يبدأ عملها.
-
تغيير نمط الحياة وبعض العادات: إن دمج الأسلوبين “بدائل النيكوتين، أو أدوية التوقف عن التدخين” مع تغيير نمط الحياة وبعض العادات، من شأنه أن يساعد في الإقلاع عن التدخين والتحكم بالرغبة الشديدة في التدخين، وزيادة فرص النجاح بصورة أفضل وتحقيق النتائج المرجوة، ومن أهم هذه الأمور:
١- تجنب الأمور التي تشجعك وتحثك على التدخين(المحفزات): بالطبع ستواجه بعض الحالات التي سوف تشعل شوقك للتدخين، مثل شرب القهوة أو الخروج مع الأصدقاء، ولكن تغيير هذه العادات من شأنه أن يخمد هذا التوق والشوق للتدخين، على الأقل إلى حين انتهاء نوبات الرغبة الشديدة في التدخين، فمن المرجح أن تصل الرغبة الشديدة في تعاطي التبغ إلى ذروتها في المواقف التي اعتدت فيها التدخين أو مضغ التبغ بكثرة، مثل الاجتماعات أو في السيارة، أو أثناء مشاهدة التلفزيون.
حدد المواقف المحفزة لك وضع لها خطة موضع التنفيذ لتجنبها تمامًا أو احرص على تخطيها من دون تعاطي التبغ، لا تهيئ نفسك للرضوخ لانتكاسة التدخين، إذا كنت من معتادي التدخين وأنت تتحدث في الهاتف، مثلاً، فاحتفظ بقلم وورقة في مكان قريب لتشغل نفسك بالعبث بهما بدلاً من التدخين.
٢ـ تحلى بالقوة اللازمة للتغلب على الرغبة في التدخين: يجب أن تعلم ان الرغبة الشديدة في التدخين ستكون في أوجها في الأسابيع الأولى من الإقلاع عن التدخين، ولكن بالطبع ستمر هذه المرحلة مع التحلي بالصبر والعزيمة والقوة، عند أخذ قرار الإقلاع عن التدخين، قم بقطع وعد على نفسك بأنك لن تقوم بتدخين أي سيجارة بعد اليوم، وعند ظهور الرغبة في التدخين، ذكر نفسك بهذا الوعد لتزول الرغبة بشكل تدريجي.
وأياك وخداع نفسك بكلمة سيجارة واحدة، فقد تميل إلى تدخين سيجارة واحدة فقط لإرضاء رغبتك الشديدة لتعاطي التبغ، لكن لا تخدع نفسك بالاعتقاد بأنه يمكنك التوقف عند واحدة فقط، ففي أكثر الأحيان، تدخين سيجارة واحدة فقط يؤدي إلى تدخين أخرى؛ وقد ينتهي بك الأمر إلى الرجوع لتعاطي التبغ مرة أخرى.
٣ـ مارس النشاط البدني والتمارين الرياضية: فممارسة النشاط البدني من شأنه أن يساعد في خفض التوق الشديد للنيكوتين ويقلل من أعراض الانسحاب، كما يخلصك من الشعور بالتوتر ويقلل من وزنك، فعندما تباغتك الرغبة في التدخين، قم بممارسة النشاط البدني أو حتى المشي إلى حين التخلص من هذه الرغبة؛
فالنشاط البدني يساعد على إلهائك عن الرغبة الملحِّة في تعاطي التبغ ويقلل من حدتها ، كما يؤدي ممارسة النشاط البدني المعتدل لمدة 30 دقيقة إلى تخليصك من هذه الرغبة الملحِّة، فمثلاً، اخرج للتمشية أو للركض، أو ركوب الدراجة، أو السباحة، إذا أبيت إلا المكث بالمنزل أو بالمكتب، فحاول جلوس القرفصاء أو اثن الركبة ثنيًا شديدًا أو قم بأداء تمارين الضغط أو الجري في المكان أو صعود الدرج وهبوطه، وإذا لم تكن من هواة ممارسة النشاط البدني، فحاول الانشغال بالصلاة، أو المشغولات الخشبية أو كتابة اليوميات، أو قم بالأعمال المنزلية لصرف انتباهك، مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية أو أداء الأعمال المكتبية.
٤ـ حضر نفسك جيداً لمشاعر الرغبة في التدخين: بهذه الطريقة ستتمكن من زيادة قدرتك على التحكم والسيطرة في الرغبة بالتدخين، وبالأخص في المناسبات والأحداث اليومية التي تعودت تدخين السجائر خلالها، وتذكر، أن محاولة فعل شيء ما للتغلب على الرغبة الشديدة في تعاطي التبغ دائمًا أفضل من عدم القيام بأي شيء، وكن على يقين أنك في كل مرة تقاوم الرغبة في تعاطي التبغ، تكون قد خطوت خطوة في طريق الإقلاع التام عن التدخين، كما يجب عليك الخروج من المواقف المحرجة والتخلص منها في حال قدم لك أحدهم سيجارة لتدخينها، إذا كان الأمر كذلك فإن الاعتذار بلطف، وتغيير الموضوع يمكن أن يحدث فرقاً، ويمكنك من التخلي عن تدخينها من دون أن تصاب بإحراج.
٥ـ قم بإشغال نفسك وتأخير اللجوء للسجائر: ستلاحقك و تباغتك الرغبة الشديدة للتدخين، ولكن تذكر أن هذه الرغبة تأتي شديدة ولوقت قصير وسترحل خلال عدة دقائق، ولا تنسى أن مقاومتك لهذه المشاعر وابتعادك عن السجائر في مثل هذه الظروف سيأخذك خطوة للإمام في تحقيق النجاح في الإقلاع عن التدخين؛
إذا شعرت برغبة ملحة للتدخين، فقل لنفسك إنك يجب أن تنتظر أولاً 10 دقائق أخرى، ثم افعل شيئا لإلهاء نفسك في تلك الفترة من الزمن، قد تكون هذه الخدعة البسيطة كافية لعرقلة حنينك لتعاطي التبغ، كرر ذلك حسبما تقتضي الضرورة، فيمكنك صرف انتباهك عن التدخين بالقيام بالأعمال المنزلية كالجلي مثلاً أو تحضير الطعام أو بمتابعة التلفزيون أو الاستحمام والاسترخاء أو الاتصال بصديق، لا يهم نوع النشاط طالما أنه يشتت انتباهك عن القيام بالتدخين.
٦ـ ذكّر نفسك لماذا تركت التدخين: ركز على أسباب قيامك بترك التدخين بما في ذلك الأسباب الصحية وفوائد الإقلاع عنه (مثل التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الرئة ) وتحسين المظهر والتخلص من الرائحة الكريهة والمال الذي ستوفره بعد تركك للتدخين.
أكتب أو قل بصوت مرتفع الأسباب التي تدعوك إلى التوقف عن التدخين ومقاومة الرغبة الشديدة في تعاطي التبغ، وقد تشمل هذه الأسباب الشعور بالتحسن، أو التنعم بصحة أفضل أو تجنيب أحبائك التدخين السلبي أو توفير المال، وإذا كنت ممن اعتاد التدخين بعيدًا عن أنظار الناس، فقد توفر ساعات حيث لن تكون بحاجة بعد اليوم إلى قضاء وقت في محاولة لإخفاء عادتك.
٧ـ الحصول على دعم قوي وطلب التعزيز: حيث يجب للشخص أن يخبر أفراد عائلته وأصدقاءه بجدية قراره حول ترك التدخين ليقوموا بدعمه وتشجيعه في ذلك، قم بالتواصل مع أحد أفراد العائلة أو صديق أو أعضاء بمجموعة دعم للحصول على الدعم المعنوي فيما تبذله من جهد لمقاومة الرغبة الشديدة في تعاطي التبغ، حاول الدردشة مع أحدهم على الهاتف، أو الذهاب معه للتنزه أو شاركه ولو عددًا قليلاً من الضحكات؛ أو التقِ به لمواساة بعضكما البعض حول الرغبة الشديدة التي تعانون منها.
٨ـ اطلب الدعم عبر الإنترنت: انضم إلى أحد برامج التوقف عن التدخين على الإنترنت، أو اقرأ مدونة واحد ممن أقلعوا عن التدخين وقام بنشر أفكارًا لتشجيع أشخاص آخرين قد يصارعون الآن الرغبة الشديدة في التدخين، تعلم من الآخرين كيف تعاملوا مع الرغبة الشديدة في تعاطي التبغ.
٩ـ كافئ نفسك: أي كلما انتصرت على رغبة العودة للتدخين امنح نفسك مكافأة للعيش بشكل صحي، فالمال الذي تقوم بحفظه عن طريق عدم شراء السجائر، قم بمكافأة نفسك به عند الوصول إلى معالم هامة في رحلة الحرية من التدخين؛
يجب أن تشعر بالفخر والسعادة في كل مرة تقطع فيها مرحلة، أو تصل فيها إلى محطة مهمة، على طريق الحرية من التدخين، دلل نفسك بعشاء فاخر بصحبة من تحب، أو جلسة مساج، أو رحلة ترفيهية، أو مشاهدة الأفلام المحببة لديك أو أي نشاط آخر، خطط للمكافأة التي سوف تقدمها لنفسك، وحدد نوعيتها مقدماً، ولكل مرحلة، ومحطة في طريق الحرية من التدخين مقدما و استعد من الآن لها.
قم بعمل الخطوة العملية التالية
في كل مرة تقاوم فيها رغبة ملحّة لتناول التبغ تقترب خطوة إلى الإقلاع عن تناوله إلى الأبد، لذا عليك القيام بوضع خطة ملائمة لتجنبها تماماً أو التعامل معها بنجاح قبل أن تصل إلى ذروتها، وبدون الرجوع للتدخين، وأفضل استراتيجية هي تجنب الأشخاص، والأماكن، والأشياء التي تؤدي إلى الرغبة في التدخين، ولكن في الأوقات التي لا يمكنك تجنب المحفزات المثيرة للرغبة في التدخين، هناك أشياء يمكنك القيام بها لجعل الرغبة الملحة تمر بسرعة أكبر من غير أن تستجيب لها، فعندما تشعر بالرغبة الشديدة للتدخين ، فإن تغيير ما تفعله أو المكان الذي تتواجد فيه يمكن أن يجعل من الأسهل التخلص من تلك الرغبة ويجعلها تمر مرور الكرام من غير أن تستجيب لها أو تتفاعل معها؛
قم بإعداد قائمة بكل ما قد يمكنك من التعامل مع الرغبة الملحة في التدخين، واكتب الطرق التي تمكنك من تجنبها، احتفظ بهذه القائمة في مكان قريب أثناء إقلاعك، واطلع عليها بين فترة وأخرى، خصوصاً حينما تشعر بالرغبة في التدخين.
تلميح:
عليك التفكير والخروج بمزيد من الأفكار لتجربتها بنفسك، استمر في تجربة أشياء جديدة حتى تجد ما يناسبك، وافعل كل ما يلزم للتغلب على الرغبة في التدخين، فقط لا تدخن، ولا حتى نفخة واحدة!
