بعد الإجازة ..نصائح تساعدك لضبط ساعات النوم

بعد فترات الإجازة الطويلة، التي نستمتع فيها بالنوم وقتما يحلو لنا والاستيقاظ أي ساعة دون الفزع من رنين المنبه، غالباً ما نجد صعوبة في استعادة الروتين اليومي الطبيعي، خاصة مع ضرورة العودة إلى الدراسة أو العمل، ونسعى في البحث عن أسهل طريقة لتعديل النوم والتخلص من صعوبات الاستيقاظ مبكرا ومقاومة النعاس المفاجئ

تعديل النوم المعكوس

يبدو أن أسهل طريقة لتعديل النوم هي إدراك أسبابه، فمع متعة الإجازات التي تمنحنا شعورا بالحرية والتخلص من المسئولية، تضيع بوصلة الساعة البيولوجية، فالجسم الذي اعتاد الاسنيقاظ في وقت مبكر والعودة للنوم في ساعة معقولة، صار يسهر دون نوم حتى ساعات الصباح الأولى وينام حتى ما بعد الظهيرة.

وهناك أسباب اخرى كثيرة تؤدي إلى النوم المعكوس، مثل السفر لمناطق يختلف نطاقها الزمني المعروف بـالـ Jet Lag، او عدم ثبات مواعيد العمل والاضطرار إلى العمل في نوبات مسائية، وكذلك سوء إدارة الوقت واستهلاكه والتعرض للضوء الاصطناعي مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر، وكذلك المعاناة مع القلق والتوتر والاضطرابات العاطفية والنفسية.

كيف ارجع نومي طبيعي؟

إذن، كيف يمكن ضبط ساعات النوم والعودة إلى الاستيقاظ في ميعاد مناسب وصحي ما بين السابعة إلى العاشرة على سبيل المثال، في الحقيقة يبدو الأمر مرهقا ويحتاج إلى كثير من الصبر والمحاولات المستمرة حتى يتسق روتينك اليومي إلى مواعيد مناسبة للاستيقاظ والنوم، وأن تحصل على كفايتك من ساعات النوم التي تتراوح بين 7 إلى 8 ساعات.

وتوضح هذه الخطوات، التي اقترحها موقع everydayhealth، ما هي أسهل طريقة لتعديل النوم والحفاظ على الروتين:

1. حدد مواعيد النوم والاستيقاظ

في البداية، حتى تُسهل على نفسك ضبط النوم وتعديله، يجب أن تحدد الموعد الذي تريد الاستيقاظ به والنوم فيه، وتعمل على الذهاب إلى السرير كل يوم والاستيقاظ في موعد يقترب من الوقت الذي تريده حتى تصل إلى الوقت المناسب والمريح لك، والأهم هو الاستمرارية والتحلي بالصبر واستمرار المحاولة.

2. لا للقيلولة

أسهل طريقة لتعديل النوم هو الالتزام بعدد الساعات المخصصة للنوم، وعدم اللجوء إلى نوم القيلولة خلال ساعات النهار، ومحاولة إبقاء نفسك مستيقظا وإن كنت تشعر بالتعب والإرهاق، وانشغل في أي أمر حتى ينضبط ميعاد نومك.

3. الاستيقاظ في نفس الميعاد

من الممكن أن تجد صعوبة في البداية في النوم بموعد محدد بسبب مشتتات كثيرة أو الاعتياد على السهر، ولكن ما يجب أن تحرص عليه هو الاستيقاظ في موعد محدد حتى وإن لك تحصل على كفايتك من النوم، وأن تستخد منبه قوي دون اللجوء إلى الإغفاءات المتكررة، ففور ان يرن المنبه تستعد وتبدأ يومك، ويساعدك ذلك مع الخطوات السابقة على ضبط موعد النوم أيضا.

4. البعد عن مصادر الإضاءة

واحدة من أكثر مسببات السهر وفقدان الرغبة في النوم، هو التعرض للضوء الاصطناعي من شاشات هواتفنا الذكية، فنبقى ساعات على السرير ممسكين بالهاتف نتصفح مواقع التواصل الاجتماعي والفيديوهات القصيرة ونكتشف أن الصبح قد أشرق دون أن ندرك الوقت.

وواحدة من أسهل طريقة لتعديل النوم هو البعد عن مصادر الإضاءة خاصة الاصطناعية مثل الهواتف واللابتوب والتلفزيون قبل ما لا يقل عن ساعة من موعد النوم، لتهيئة الدماغ للاسترخاء والحصول على نوم عميق هادئ.

5. تجنب التمارين قبل النوم

من الأفضل أن تبقى نشيطا وتمارس أي حركة بدنية على مدار ساعات النهار، مثل المشي أو الركض أو أداء المهام المنزلية، ويفضل ممارسة الرياضة، ولكن يجب تجنب ممارسة الأنشطة البدينة والتدريبات قبل موعد النوم بوقت قريب، لأن التمارين تعمل على زيادة معدل ضربات القلب وحرارة الجسم مما يصعب النوم.

6. التعرض للشمس

تحتاج أجسادنا إلى ضوء الشمس الطبيعي، فحاول قدر الاستطاعة التعرض لها على مدار اليوم، وأن تكون هي مصدر التنبيه لجسمك بضرورة الاستيقاظ وبدء النشاط والحركة، ويمكن استخدام إضاءة المنزل في حال تعثُر ذلك.

7. انتبه لطعامك

بالتأكيد، الاعتماد على وجبات صحية غير دسمة ومتوازنة يسهل من عملية الهضم ويُحسن من جودة النوم، ولكن الأهم الابتعاد عن تناول الطعام الذي قد يسبب التوتر مثل السكريات والكافيين قبل موعد النوم، اون تكون آخر وجبة قبل النوم بساعتين ويفضل أن تكون ثمرة فاكهة خفيفة.

8. ابتكر روتين للنوم

من بين الحيل التي يمكن اللجوء لها، هو تصميم روتين يومي لتحسين المزاج ويساعد على النوم، بمعنى أن تقوم بتهيئة عقلك وجسمك لاستقبال النوم من خلال: ترتيب سريك والتأكد من نظافته، والحصول على حمام دافئ، ثم الاستماع إلى موسيقى هادئة أو تراتيل دينية أو آيات قرآنية في غرفة نومك المظلمة دون مصادر للإضاءة.

كيف تعدل نومك في يوم واحد

يحتاج ضبط الساعة البيولوجية ومواعيد النوم إلى مجهود وصبر، ولذلك من الممكن أن تكون محاولات تعديل النوم في ليلة واحدة مرهقة وغير فعالة، ولكن في حالة كنت تريد نتيجة سريعة واتباع أسهل طريقة لتعديل النوم فقد تلجأ إلى حيلة الاستيقاظ في موعد مبكر، حتى مع الاضطرار إلى عدم النوم أو النوم لعدد قليل جدا من الساعات.

على أمل أن تساعد هذه الطريقة في إجبار جسمك على النوم في موعد مناسب، ولكن يجب معها عدم إغفال الخطوات السابقة بعدم التعرض لمصدر ضوء اصطناعي قبل النوم، أو ممارسة نشاط بدني على مدار اليوم واتباع روتين مريح للنوم.

لا يمكن تحقيق أسهل طريقة لتعديل النوم دون أن تكون هي أسلوب حياتك، فلا تعود للطباع السلبية في أوقات الإجازة مرة أخرى، فتحتاج إلى إعادة الأمر من البداية حتى تتجنب إنهاك جهازك العصبي.