“متلازمة الأحد”.. كيف تتغلب على الشعور بالكآبة مع بداية أسبوع العمل؟

وعرفت الاختصاصية النفسية سوزان ألبرز، لموقع “كليفلاند كلينيك” (Clevelandclinic) متلازمة الأحد بأنها “مشاعر القلق والارتباك والجزع الشديد التي تحدث بشكل متكرر قبل بداية أسبوع العمل، وغالبا ما تبدأ في وقت متأخر بعد ظهر آخر يوم في عطلة الأسبوع وتستمر حتى المساء، وقد تبدأ منذ الاستيقاظ صباحا”.

ويرتبط المصطلح بيوم الأحد لاستخدامه في الغرب حيث تكون عطلة الأسبوع يومي السبت والأحد، ولكن في البلاد التي تكون عطلتها يومي الجمعة والسبت، سيشعر الناس بهذا الضيق يوم السبت ليلا، مع دخول يوم الأحد.

حالة شائعة

لا يتعلق قلق يوم الأحد بفئة بعينها أو أصحاب وظيفة محددة، فهو حالة شائعة إلى حد كبير ولكن بدرجات متفاوتة، وهو رد فعل طبيعي عند المحاولة للتكيف مع الأدوار المختلفة والتغيير خلال أيامنا، كما أفادت ألبرز.

وفي دراسة استطلاعية قامت بها “الأكاديمية الأميركية لطب النوم” (American Academy of Sleep Medicine) حول متلازمة الأحد، أبلغ 79% من الأميركيين أنهم يعانون من صعوبة أكبر للخلود في النوم ليل الأحد، مقارنة بليالي باقي أيام الأسبوع.

وبجانب المشاعر السلبية، يمكن أن تظهر بعض الأعراض الجسدية جراء هذا القلق؛ منها تسارع ضربات القلب، والتعرق، ومواجهة صعوبة في التنفس، والارتجاف، والإصابة باضطرابات في المعدة، وصعوبة النوم والصداع.

ومع تكرار هذه الحالة أسبوعيا وصعوبة إلغاء السبب -إذ نحتاج إلى العودة إلى العمل- يمكننا محاولة تخفيف حدة هذه المشاعر السلبية بخطوات بسيطة قبل وخلال وبعد عطلة الأسبوع.

كيف تتغلب على رعب بداية الأسبوع؟

أولاً: قبل العطلة

• أكمل مهامك

تذكر أن هناك يوما مليئا بالمهام المتراكمة والمرهقة في انتظارك مع بداية أسبوع العمل يزيد من شعورك بالثقل والكآبة، ولذلك حاول إنهاء أي مهام ملحة أو متأخرة وعدم تركها لما بعد عطلة الأسبوع.

وهذه واحدة من أكثر الطرق فعالية للتخلص من ضغط ليلة أول يوم العمل، كما يساعدك على الاسترخاء وعدم التفكير في الطوفان الذي بانتظارك؛ ما يفسد عليك عطلك أيضا.

ثانياً: خلال العطلة

• استرخِ قليلاً

تجنب القيام بأي مهمة تتعلق بالعمل خلال عطلة نهاية الأسبوع، واسمح لنفسك بالاسترخاء قليلا لإعادة شحن طاقتك.

وإذا كنت تعمل من المنزل، فقد يكون الفصل بين العمل وحياتك الشخصية أصعب قليلا، وقد يساعدك إنشاء مساحة عمل مخصصة في البيت وعدم الوجود بها خلال العطلة.

• أوقف إشعارات العمل

عطّل أي إشعارات متعلقة بالعمل حتى لا يسيطر على تفكيرك طوال الوقت وتتمكن من أخذ استراحة حقيقية.

ويمكنك فحص البريد الإلكتروني الخاص بالعمل إذا كان يساعدك على الاستعداد والشعور بالاسترخاء أنك تعلم ما ينتظرك، أما إذا كان يزعجك ويفسد عطلتك، أجل ذلك لصباح أول يوم عمل.

ثالثاً: قبل يوم العمل

• اصنع روتينا جديداً

اجعل في يوم العطلة الأخير قبل بداية أسبوع العمل روتينا محببا لك؛ ليكون لديك شيء تطلع إليه بدلا من الانغماس في المشاعر السلبية والتحسر على العطلة المنقضية.

يمكنك تثبيت موعد مع أصدقائك، أو تجمع عائلي، أو القيام بنشاط تحبه بمفردك.

• تخلّص من الأفكار السلبية

انتبه لما يدور في رأسك في نهاية عطلة الأسبوع، واستبدل بالأفكار السلبية مثل “لا أريد الذهاب إلى العمل غدا” عبارات أخرى إيجابية ومشجعة، مثل “هذا ما أفعله كل أسبوع، سأكون بخير”.

في نهاية المطاف ستذهب إلى العمل، ولن تمنحك هذه الأفكار المثبطة إلا المزيد من المشاعر السلبية، لذلك حاول تغييرها.

• تخيل يوماً هادئاً

يمكنك استخدام خيالك لتتصور يوم عمل أفضل خاليا من المخاوف التي تتوقع حدوثها. وتناولت العديد من الدراسات فوائد التخيل الإيجابي؛ منها دراسة نشرتها منصة “ساينس دايركت” (Science Direct) التي أفادت بأن استخدام الصور الذهنية الإيجابية يساعد في تحسين المزاج وتقليل الأفكار والمشاعر السلبية وزيادة الحافز.

• أنشئ قائمة مهام

قبل الذهاب للنوم ليلة أول يوم عمل، قم بتدوين أهم الأشياء التي تحتاج القيام بها، إذ يساعد ذلك في التخلص من المخاوف والأفكار المتداخلة والمضطربة حول كم المهام التي عليك إنجازها، كما يساعدك على الاسترخاء والنوم براحة كبرى.

وقالت الطبيبة النفسية فانيا مانيبود لصحيفة “واشنطن بوست” (Washington Post) الأميركية، إن كتابة المهام وترتيبها وتقسيمها على أيام الأسبوع هي إحدى أفضل الطرق للقضاء على القلق الاستباقي.

• لا تهمل النوم

الذهاب إلى النوم مبكرا والحصول على قسط كاف من النوم من أهم العوامل التي تساعدك على تخفيف ثِقَل أول يوم عمل.

واحذر من الوقوع في فخ التضحية بوقت النوم من أجل الحصول على بعض الوقت الممتع، أو ما يطلق عليه اسم “التأجيل الانتقامي لوقت النوم” (revenge bedtime procrastination).

أخيراً: صباح أول يوم عمل

• دلل نفسك

امنح نفسك بعض المزايا الخاصة في صباح أول يوم في أسبوع العمل، حتى تشعر بالحماس أن هناك شيئا محببا في انتظارك.

ويمكنك الذهاب إلى المقهى المفضل لك والاستمتاع بفنجان من القهوة قبل العمل، أو الاستيقاظ مبكرا وتناول وجبة إفطار لذيذة وفعل ما يحلو لك، أو التخطيط مع صديقك لتناول الغداء سويا في وسط اليوم.

ويمكنك أيضا التخطيط لشيء ممتع في منتصف الأسبوع ليكون لك شيء إيجابي تتطلع إليه ولا تشعر أن المرح ينتهي مع نهاية العطلة.

وإذا وجدت أن القلق من بداية أسبوع العمل يؤثر على قدرتك على النوم والأكل، تنصح الاختصاصية النفسية ألبرز بالاستعانة بمختص نفسي، إذ قد يكون ذلك مؤشرا لارتفاع مستوى القلق لديك.