كيف تتخلص من التوتر قبل إلقاء عرض تقديمي؟
ما هو التوتر قبل الإلقاء؟
التوتر قبل الإلقاء أو عند التحدث مع الجمهور، أو ما يُعرَف طبياً بـ (Speech Anxiety)، أو (Glossophobia): هو أن يشعر الإنسان بالتوتر والخوف من التحدث أمام جمهور، وينعكس التوتر بارتباكه وتلعثمه وتردده بالكلام، والتعرق، أو ارتعاش اليدين والصوت، وتسارع نبضات القلب، ولهذا الأمر سلبيات عديدة قد تجعله يفشل في إكمال تقديم عرضه، أو تقديم مستوى أقل من مستواه الحقيقي.
يُعَدُّ التوتر قبل الإلقاء أو عند التحدث مع الجمهور أمراً طبيعياً عند أي شخص، ولا يعني أنَّه يعاني من مشكلة نفسية ما؛ إذ تُشير الدراسات إلى أنَّ 80% من الأشخاص يُعانون من التوتر عند الحديث أمام الجمهور.
نصائح للتخلص من التوتر قبل إلقاء العرض التقديمي:
كما قلنا التوتر عند التحدث أمام الجمهور أمر طبيعي، ويمكن التخلص منه بالتدريب واتباع النصائح الآتية:
1. تدرَّب:
يُعَدُّ التدريب على الإلقاء قبل العرض من أهم الخطوات المساعِدة على التخلص من التوتر في أثناء الإلقاء، فتدرَّب أمام المرآة، أو أمام الأهل أو الأصدقاء، أو سجِّل إلقاءك وشاهد نفسك، وأفضل تدريب هو أن تتدرَّب في المكان الذي ستُلقي فيه عرضك، مع الانتباه إلى عدم المبالغة في التدريب، حتى لا تفقد حماستك ويصبح الأمر مملاً ورتيباً.
2. حاول أن تصِل مبكراً:
إيَّاك أن تصل في وقت عرضك تماماً، فهذه أحد الأخطاء التي تزيد التوتر لديك، فاحرص على أن تصل مبكراً لتحضير نفسك، والشعور بالراحة للمكان، وتجهيز ما تحتاج إلى استخدامه من أدوات.
3. اعرف جمهورك:
أحد الأمور المفيدة لك في التخلص من توترك وكسر الحاجز مع جمهورك هو أن تتعرَّف إليهم، وتعرف اهتماماتهم ورغباتهم؛ كأن تتقصد الدردشة معهم قبل العرض؛ وهذا يعزز الألفة بينكم، ويساعدك على التخلص من توترك، ومن المفيد أن تتخيَّل أنَّ الجمهور من أصدقائك، وأنَّك تتبادل معهم أطراف الحديث كنوع من الدردشة.
4. ابتسم:
الابتسامة هي أحد أهم مفاتيح نجاحك في إلقاء العرض التقديمي، فاحرص على أن تكون مبتسماً طوال مدة عرضك تحت أي ظرف، فالابتسامة بمنزلة مُهدِّئ طبيعي يخفف من شعورك بالتوتر، ويبني بينك وبين الحضور تناغماً وألفة.
5. تنفس بعمق:
ابدأ بتمرينات التنفس العميق قبل وخلال العرض عندما تشعر بالتوتر؛ وهذا يمنحك الشعور بالاسترخاء والتخلص من التوتر، بأن تأخذ شهيقاً عميقاً من أنفك، ثم تكتم نفسك لمدة 7 ثوانٍ، ومن ثم تخرجه من فمك ببطء، وتكرار ذلك 3 مرات.
6. توقَّع الأسئلة:
توقَّع الأسئلة التي يمكن أن يطرحها الحضور، وجهِّز الإجابات، ويمكنك أن تستلهم الأسئلة من ملاحظات الأهل أو الأصدقاء في أثناء تدريبك لعرضك أمامهم؛ وهذا يزيد من استعدادك لأي سؤال وكيفية التعامل معه.
7. تحدَّث بثقة:
أحد النصائح النفسية الهامة للتخلص من التوتر في أثناء الإلقاء لعرضك التقديمي هي تجاهل شعورك بالتوتر وعدم التفكير به، وأن تتحدث بثقة، وتقف باستقامة، وتُظهِر لغة جسد قوية، حتى لو كنت تتظاهر بذلك وتُخفي وراءه مشاعر توتر وقلق، وشيئاً فشيئاً يتحول الأمر إلى شعور تلقائي وحقيقي؛ وهذا ما يُدعى بـ “الارتجاع البيولوجي”.
8. فكِّر بإيجابية:
لا تفكر في الأشياء السلبية قبل إلقائك للعرض التقديمي؛ كأن تتوقَّع أنَّك “ستنسى المحتوى، أو أنَّك سترتبك، أو لن تجذب الحضور”؛ إذ يتبنَّى عقلك الباطن هذه الأفكار ويترجمها إلى أفعال؛ لذا تخيَّل نفسك تُقدِّم عرضك بكل نجاح وتألق، وأنَّ الحضور مسرور جداً ومتفاعل معك، كما يُنصَح أن تُردد جملاً أو أقوالاً تحفيزية بالنسبة إليك قبل بدئك الإلقاء ببضع ثوانٍ، كقول المتنبي:
إذا غامرتَ في شرفٍ مرُوم فلا تقنع بما دون النجومِ
9. تمكَّن من الموضوع:
كلما مكَّنت نفسك من موضوع عرضك، وأحطت به من كل الجوانب، ازدادت ثقتك بنفسك وبقدراتك، وتخلصت من التوتر والخوف.
10. ضع خطة بديلة:
ضع دائماً خطة بديلة استعداداً للطوارئ التي قد تصادف عرضك؛ كالأعطال التقنية أو الفنية أو انقطاع الكهرباء أو تعطُّل جهاز العرض، وعدم استطاعتك إكمال عرض شرائح عرضك، بأن تكون قادراً على الإلقاء دون الرجوع إلى الشرائح أو أن تكون قد دوَّنت الأفكار الهامة على ورقة مسبقاً، لتستخدمها في حالات كهذه.
11. اهتم بشكل العرض:
عليك أن تبذل جهداً في إعداد العرض التقديمي بشكل جذاب ومُشوِّق، وتبتعد عن السرد في الشرائح، وتستبدله بعناوين عريضة ومُختصَرة، وتستعن بصور ومقاطع فيديو تُغني الموضوع، بالإضافة إلى الاهتمام بالألوان بحيث تكون مريحة للعين.
12. تكلَّم بهدوء:
من النصائح التي تساعدك على التخلص من التوتر ونجاح الإلقاء، هي التكلُّم بهدوء ورويَّة، وتجنُّب السرعة التي تؤدي إلى نفاد أنفاسك؛ بل استخدم أسلوب التوقف المؤقت عند أفكار معينة، أو توجيه الحوار إلى الجمهور مثلاً، بينما أنت تأخذ استراحة ولو لثوانٍ، أو تأخذ نفساً عميقاً.
13. أمسك قلماً:
إن كنت تعاني من رجفة بيديك عند الإلقاء، يمكنك التخلص منها بإمساك القلم، أو جهاز العرض.
14. استفد من تجارب الآخرين:
احرص على حضور عروض تقديمية لأشخاص ناجحين ومؤثرين؛ أمثال: “بيل غيتس“، أو “ستيف جوبز“، وحاول أن تنتبه إلى أسلوبهم وتتعلم منه، ويمكنك التواصل مع شخصيات كهذه بشكل شخصي، والاستفادة من نصائحهم وخبرتهم.
شاهد بالفديو: 6 خطوات بسيطة تقهر بها رُهاب الحديث أمام الجمهور
15. اعتنِ بمظهرك:
يعطي المظهر الجيد شعوراً بالثقة بنفسه والرضى؛ لذا إيَّاك أن تُغفِل هذه النقطة، فاهتم بمظهرك، وارتدِ ثياباً ملائمة للمناسبة ومريحة لك في نفس الوقت.
16. تجنَّب القراءة أو السرد:
تجنَّب أن تقرأ محتوى عرضك قراءة سردية من نص ورقي أو من الشاشة؛ لأنَّك بذلك تفقد التواصل البصري مع الجمهور الذي هو أهم شرط لنجاح عرضك؛ لذا احرص على حفظ المحتوى بحيث تكون قادراً على شرحه دون الحاجة إلى تتبُّع الشرائح، ومن ثمَّ تحافظ على تواصلك البصري مع جمهورك.
17. تجاهَل أخطاءك:
كل إنسان منا مُعرَّض للخطأ، وهذا أمر عادي جداً؛ لذا إن تلعثمت أو أخطأت في أمرٍ ما، فلا تركِّز على الخطأ الحاصل، ولا تجعله يُحبِطك ويؤثر سلباً في أدائك؛ بل تجاوز الأمر وتابع بكل ثقة، فالجمهور سيتجاوزه معك إن تابعتَ وكأنَّ شيئاً لم يكن.
18. كن منظماً:
نظِّم كل شيء في عرضك: الأفكار التي ستطرحها، والوقت المتاح لك، والوسائل الصوتية أو البصرية التي ستستخدمها؛ فكلما كنت مُنظَّماً ازدادت ثقتك بنفسك وسيطرتك على العرض التقديمي.
19. ركِّز على المقدمة:
هناك مقولة تقول: “الانطباع الأول أبدي، ولا يمكنك الحصول على فرصة ثانية لإنشاء انطباع أول جيد”؛ لذا من الهام جداً أن تركز على المقدمة في عرضك، بأن تكون مشوِّقة وجذابة، فإما أن تنجح في جذب الحضور أو لا، ويكون ذلك بأن تبدأ بسرد قصة ممتعة مثلاً، أو بطرح سؤال مثير للاهتمام، وعندما تنجح في المقدمة وتشعر بقدرتك على جذب اهتمام الحضور، ستزداد ثقتك بنفسك وتتخلص من التوتر.
20. كن على طبيعتك:
يقول “بيكسابي”: “التعبير عن نفسك دون تصنُّع أفضل الطرائق للتحدث أمام الجمهور”؛ لذا كن على طبيعتك، ولا تتصنَّع لتكسب محبة الحضور وتتقرب منهم، وتكسر حاجز التوتر والخوف لديك.
21. كن مرحاً:
من الأمور التي يُنصَح بها عند إلقاء العرض التقديمي، أن تُدخِل في أسلوبك بعض المرح والدعابة؛ وهذا يساعد على كسر الحاجز بينك وبين الحضور، ويُزيل شعورهم بالجمود أو الملل من العرض.
22. تفاعل مع الجمهور:
حتى تكسر حاجز الخوف والرهبة بينك وبين الجمهور، تفاعل معهم، وافتح قنوات الحوار بينكما، واطلب رأيهم في مسألة ما أو مدى موافقتهم لرأيك.
23. اكتسب مهارات التواصل الاجتماعي:
احرص على تعلُّم مهارات التواصل الاجتماعي؛ من لغة جسد وذكاء عاطفي، قبل أن تقوم بعرضك التقديمي، حتى تنجح في التحكم بردود فعلك في حال قاطعك أحد الحضور مثلاً بشكل متكرر، أو وجَّه إليك سؤالاً أو ملاحظة محرجة.
24. أحسِن الظن بالجمهور:
أحد أكثر الأشياء التي تزيد من توتر الشخص عند التحدث مع الجمهور هي اعتقاده بأنَّ الجمهور يريد أن يتصيَّد أخطاءه، أو الضحك على زلاته، فغيِّر هذا الاعتقاد لديك، وأحسِن الظن بالجمهور، فهو جاء ليحضرك ومُتحمِّس لسماع ما ستقدم، وفكِّر أنَّه سيتعاطف معك ويتغاضى عن هفواتك وسيُصفِّق لنجاحك.
25. ضع الماء بجانبك:
ضع كأس الماء بجانبك دائماً في أثناء إلقائك لعرضك التقديمي، واحرص على تناول رشفات صغيرة منه كلما شعرت بجفاف فمك؛ إذ يؤدي التوتر إلى ارتفاع الأدرينالين الذي يسبب جفاف الفم.
26. تجنَّب الكافيين:
يُنصَح بتجنب الكافيين إن كنت تشعر بالقلق والتوتر قبل إلقاء عرضك؛ إذ يزيد الكافيين من التوتر والعصبية، واستبدله بمشروبات مهدئة للأعصاب كالشاي الأخضر أو النعناع أو البابونج.
27. تناول شيئاً:
قد لا تشتهي الطعام بسبب التوتر، ومع ذلك، يجب أن تُجبِر نفسك على تناول شيء خفيف قبل العرض، كالموز أو الزبادي أو قطعة شوكولا؛ وهذا يمنحك الطاقة، ويمنع انخفاض سكر الدم لديك، ويخفف تقلبات المعدة بسبب التوتر.
28. احصل على قسط كافٍ من النوم:
يخطئ بعضهم في السهر والتحضير لعرضهم طوال الليل؛ وهذا يوقعهم في مشكلات عديدة؛ كفقدان التركيز والتعب، وزيادة الشعور بالتوتر، وعدم السيطرة على الأعصاب؛ لذا احرص على أن تأخذ قسطاً كافياً من النوم بين 7 إلى 8 ساعات قبل إلقاء عرضك.
لغة الجسد في الإلقاء:
توجد الكثير من الخطوات المتعلقة بلغة الجسد في أثناء العروض التقديمية، ومن أهمها:
1. التكلم بجسدك:
كلما قيَّدت حركتك ووقفت في مكان واحد كالصنم، زاد توترك وارتباكك؛ لذا حرِّر جسدك، وغيِّر مكان وقفتك، وامشِ قليلاً باستقامة وثقة وبخطوات مدروسة ودون مبالغة، واستخدم يديك في التعبير والشرح، ومع عدم المبالغة في حركتهما.
2. الصوت:
يجذب الصوت القوي الجمهور، ويزيد من ثقتك بنفسك؛ لذا درِّب نفسك على التحدث بصوت قوي وواضح، مع التحكم بارتفاعه وانخفاضه حسب الموقف.
3. التواصل البصري:
يُعَدُّ التواصل البصري من أهم عناصر لغة الجسد المؤثِّرة في نجاح أدائك؛ لذا احرص على الاتصال بالعين مع الحضور، وعدم ترك نظرك يتوه في الأفق أو يتركز في السقف أو في شخص محدد بعينه؛ وهذا يجذب الحضور إليك، وتتخلص من رهبتك منه.
في الختام، واجه خوفك:
تذكَّر أنَّك لست الوحيد الذي ينتابه التوتر والخوف عند إلقاء عرض تقديمي، وأنَّ الإلقاء أمام جمهور مهارة كأية مهارة أخرى يمكنك اكتسابها بالتعلم والتدريب وتطبيق النصائح السابقة، وتذكَّر أيضاً أنَّ الجميع يختبر هذه المشاعر، حتى أشهر المتحدثين حول العالم اختبروا التوتر في تجارب إلقائهم الأولى، ولكنَّ السر يكمن في نجاحهم بالسيطرة على خوفهم ومواجهته؛ لذا خُذ قراراً بأنَّك ستواجه خوفك، وأنَّك أقوى منه، ولن تسمح له بالوقوف في طريق نجاحك.
