في 7 خطوات.. دراسة حديثة تساعدك على عدم الهروب من ممارسة الرياضة

بيد أن مداهمة فيروس كورونا لكوكب الأرض جعلت الكثيرين بعد أن كانوا يحاولون التغلب على القلق بممارسة الرياضة، أصبحوا يشعرون بالقلق من الرياضة، لدرجة أنهم لا يجدون طاقة للقيام بأي تمرينات.

وبعد أن كانت الرياضة تقلل الاكتئاب، أصبح الاكتئاب سبباً للهروب منها، حتى صارت آخر شيء يفكر معظم الناس في فعله.

لست وحدك

لست وحدك إذن من يتهرب من الرياضة، فهناك 1600 شخص أقروا بأنهم “شعروا بقلق شديد من ممارسة الرياضة”، وذلك في دراسة أجرتها الدكتورة جينيفر هايز، أستاذة علم الحركة في جامعة ماكماستر (McMaster University) الكندية، لمعرفة أسباب تغير الحالة العقلية والنشاط البدني والسلوك الخامل أثناء جائحة كورونا (كوفيد- 19).

ووجدت الدراسة أن “التوتر والقلق كانا يتسببان في تقليص التمرين، فيؤدي انخفاض المجهود إلى تفاقم التوتر مرة أخرى، والدوران في حلقة مفرغة تجعل الشخص يشعر كأنه محاصر داخل حفرة”.

البرنامج ليس شرطاً

ممارسة التمارين بانتظام تساعد في تخفيف الاكتئاب والقلق عبر إفراز مواد كيميائية طبيعية موجودة في الدماغ، تعزز ثقتك في نفسك وإحساسك بالعافية، حيث تجعلك استعادة لياقتك تشعر شعورا أفضل إزاء مظهرك، وتمنحك مشاعر طيبة.

ولكن قبل أن تُلزم نفسك ببرنامج شاق لممارسة الرياضة، يجب أن تعرف الفرق بين شيئين كليهما مفيد للصحة، بحسب مايو كلينك (Mayo Clinic):

– النشاط البدني، وهو “أي نشاط يُشَّغل عضلاتك ويحتاج إلى طاقة، وقد يتضمن العمل أو الأنشطة المنزلية أو أنشطة وقت الفراغ”.

– ممارسة التمارين الرياضية، أو البرامج التدريبية المُمنهجة، وهي “حركات مخططة ومنظمة ومتكررة للجسد، تؤدي إلى تحسين اللياقة البدنية أو الحفاظ عليها”.

لكن فوائد الرياضة والنشاط البدني للصحة العقلية لن تتحقق إلا بالاستمرار في ممارستها على المدى الطويل. وعلى الرغم من أن الأمر يبدو صعبا، فإنه يستحق المحاولة لإحياء الرغبة في التمرين، لتقليل التوتر والقلق، عبر هذه النصائح التي اقترحتها هايز ومايو كلينك للمساعدة في الخروج من الحفرة.

•  بعض التمارين أفضل من لا شيء

نعم الجري والسباحة ورفع الأثقال وغيرها من تمارين اللياقة التي تُشَّغل قلبك وتزيد نبضاته من شأنها أن تفيد. ولكن النشاط البدني عموما، مثل العناية بحديقتك أو غسل سيارتك أو المشي في الحي أو الشروع في نشاطات أخرى أقل إجهادا، مفيد كذلك.

فكل ما يدفعك من فوق كرسيك ويحملك على التحرك ولو لدقائق أفضل من لا شيء، حيث “تُظهر بعض الأبحاث أن أي نشاط بدني قد يساعد في تحسين الحالة المزاجية”.

• كن عملياً

تقول المدربة الشخصية المعتمدة داني تابور: تذكر أن المشي تمرين، فإذا لم تستطع القيام بأكثر منه، فلا تتمرن “كروس فيت” (CrossFit) مثلا. لذا يجب أن تضع احتياجاتك وقدراتك في الاعتبار، فلا تضع لنفسك أهدافا غير واقعية، قد لا تستطيع تطبيقها، والأفضل أن تسلك سبيل التدرج.

فليس مطلوبا منك أن تمشي لمدة ساعة يوميا، أو أن تمارس جميع التمرينات كالمحترفين، فقط يمكنك ابتكار طرق لجعل النشاط البدني يتخلل يومك. كأن تستخدم السلالم بدلا من المصعد، أو توقف سيارتك بعيدا عن مكان العمل بمسافة تسمح بمشي قصير، أما إذا كنت تسكن بالقرب من عملك، فلتفكر في الذهاب إليه بواسطة دراجة. وأكثر من الوقوف والتحرك بين فترات الجلوس أو الاستلقاء.

• اعتبر التمرين كفنجان قهوة

أحيانا يدفعنا القلق للاعتقاد بأن التمارين سوف تستنزف طاقتنا وتجعلنا أكثر توترا وارهاقا. لكن المدربة تابور تخبرنا بتجربتها قائلة “كلما أعطيت الأولوية للتمرين -حتى ولو 15 دقيقة فقط في اليوم- شعرت بأنني أقل توترا”.

لذا، لا تتعامل مع النشاط البدني على أنه عمل روتيني مُمل، وبدلا من التفكير في التمرين على أنه استنزاف أو إرهاق، اعتبره مثل فنجان قهوة معززة للطاقة. تقول تابور “لا أندم مطلقا على التمرين لأنه يجعلني أشعر بأنني على قيد الحياة”.

• ابتعد عن التمرينات التي تشعرك بالخوف

لأن التدريبات عالية الكثافة ورفع الأثقال و”الكروس فيت”، يمكن أن تشعرك بالخوف أو الإجهاد، تنبّه تابور إلى أن “التمرين ليس فقط من أجل حرق السعرات الحرارية والشعور بالألم”، وتوصي باختيار التمرين المناسب الذي يزيل التوتر والقلق، “حتى لو كان بعض اليوغا، أو مجرد نزهة في حديقة لبضع دقائق”.

• حدد ما تستمتع به

يمكنك أن تحدد الأنشطة البدنية التي تستمتع بها، والموعد الذي يناسبك، والطريقة التي تحب ممارستها بها. ليساعدك ذلك على الالتزام والمواظبة. فعلى سبيل المثال، يمكنك المفاضلة بين الاعتناء بالحديقة في المساء، أو الركض في الصباح، أو ركوب الدراجة للتسوق، أو لعب الكرة مع أطفالك بعد الظهر.

• تعرف على العقبات

حلل العقبات التي تواجهك، واكتشف الأشياء التي تمنعك من ممارسة الأنشطة البدنية أو الرياضة. فإذا كنت تشعر بالخجل، على سبيل المثال، فيمكنك أن تتمرن في المنزل. وإذا كنت تلتزم بأهداف محددة، فابحث عن صديق يشاركك الأهداف نفسها وتدرب معه. وإذا كنت لا تستطيع شراء أجهزة رياضية، فمارس رياضة غير مكلفة كالمشي بانتظام.

• لا تتوقف

من المهم للغاية التركيز على صحتك العقلية أولا بالتحسين من جودة نومك، وأخذ فترات راحة من التكنولوجيا حتى تحتفظ بالمسار الصحيح لروتين التمرين المعتاد.

ولكن كن مستعدا للانتكاسات، وامنح نفسك الثقة في كل خطوة تخطوها في الاتجاه الصحيح مهما كانت صغيرة. وإذا تكاسلت عن التمرين يوما، فهذا لا يعني أن تتوقف، ولكن واصل في اليوم التالي مباشرة، والتزم بما وصلت إليه.