التوازن الغذائي لديهم يبدأ بالفطور

وجبة الفطور أساسية لبناء صحة سليمة. وكي يبدأ ابنك يومه بطريقة سليمة، لا يمكنك أن تتركيه يغادر المنزل بمعدة خاوية. إليك بعض الأفكار التي تسمح لك بتقديم وجبات فطور تناسب أولادك في مختلف الظروف.

تركيبة الفطور المثالية

بين السادسة والعاشرة من العمر، يجب أن يشمل الفطور بين 400 و500 سعرة حرارية. للحصول على هذه السعرات وتحسين نوعية المأكولات، يجب أن تشمل الوجبة ما يلي:

نوع من الحبوب للحفاظ على الطاقة طوال فترة الصباح: ربع رغيف باغيت أو 4 قطع بسكويت، أو 3 إلى 4 ملاعق كبيرة من الحبوب الكاملة.

نوع من مشتقات الحليب للحصول على البروتينات والكالسيوم لأن الطفل في هذا العمر يبني العظام التي سترافقه طوال حياته.

حصة فاكهة للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف: من الأفضل أن يأكل حبات كاملة من الفاكهة بدل العصير.

إلى جانب هذه العناصر الأساسية، يضاف بين 10 و15 غراماً من الزبدة أو 30 غراماً من المربى أو العسل مع الخبز أو البسكويت، فضلاً عن كوب ماء إذا كانت مشتقات الحليب صلبة.

قبل الدراسة

يحتاج الدماغ إلى كمية كبيرة من الكربوهيدرات ويستهلك 5 غرامات منها في الساعة.

كذلك يحتاج إلى دهون مفيدة، لا سيما أحماض الأوميغا 3 الدهنية.

يُشار إلى أن الأولاد يفضلون أكل الفاكهة المقشرة والمقطعة. يمكن أن يتألف فطورهم من العناصر الآتية:

4 قطع بسكويت + 10 أو 15 غراماً من الزبدة مع رقائق شوكولاتة + حليب بالكاكاو أو الشوكولاتة + موزة أو تفاحة أو حبة كيوي مطبوخة أو سلطة فاكهة.

لا يشعر بالجوع صباحاً

اعرضي على ابنك فطوراً على دفعتين: مشروب قبل الذهاب إلى المدرسة ثم طعام صلب كي يأكله في طريقه إليها أو قبل الدخول إلى الصف. يتقبل الأولاد السوائل أو التركيبات شبه السائلة أكثر من المأكولات الصلبة عموماً.

حاولي أن توقظي ابنك في وقت أبكر من العادة كي يستحم قبل الأكل ثم اقترحي عليه مشروباً مخفوقاً مع حليب قليل الدسم ونوع من الفاكهة (كيوي، إجاص، فراولة…)، فضلاً عن شريحة صغيرة من الديك الرومي مع الخبز.

إذا كان ابنك صعب المراس، لا تجبريه على الأكل بل قدّمي له بعض الخيارات التي يفضلها (كوب لبن عادي أو مُحلّى بالفاكهة + فاكهة مطبوخة أو عصير فاكهة + كريب أو قطعة حلوى صغيرة).

قبل الرياضة

يجب أن يتناول الأولاد الفطور قبل ساعتين من حصة الرياضة ومن الأفضل أن يتألف من الحبوب الغنية بالألياف.

يجب أن يحمل الولد معه عبوة ماء صغيرة كي يرطّب جسمه قبل الرياضة وخلالها وبعدها:

ربع رغيف باغيت أو خبز كامل + 20 غراماً من مربى الفراولة + 10 غرامات من الزبدة + ربع ليتر من الحليب قليل الدسم + عصير برتقال + وجبة خفيفة (كوب حليب، لوح حبوب أو شريحتان من الخبز الغني بالتوابل).

عطلة نهاية الأسبوع

في نهاية الأسبوع خصصي الوقت اللازم لتحضير مائدة جميلة في منتصف الفترة الصباحية:

كريب، خبز بالشوكولا، باغيت+ شوكولاتة ساخنة منزلية، حليب مُعطّر أو طبيعي + سلطة فاكهة أو مشروب مخفوق أو عصير منزلي + بيض مسلوق، صدر دجاج + سلطة خضراوات.

القبس